Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

Dans ma séance #144 : musculation dos épaules

Coucou à tous, aujourd’hui je vais vous parler d’une séance spécifique dos épaules que je me suis concoctée moi-même à la maison ahah (oui ça m’arrive de me prendre pour une coach que je ne suis pas :-p ). J’ai choisi le dos et les épaules parce que je me suis rendue compte que j’avais vraiment besoin de travailler cette zone pour me tenir bien droite et j’en ai parlé à un des coachs du bodypump qui m’a gentiment conseillée ! Du coup je me suis lancée dans une petite (bonne) séance de 45 minutes avec ce qui me venait à l’esprit pour être très franche. Entre chaque exo je me laisse environ 1min de récupération voire un peu moins.

Musculation Dos épaules : les exos

🔸3×12 tirage oiseau (2x2kg)

J’ai appris cet exercice dos épaules au bodypump, et normalement on a plutôt un genou à terre et l’autre à 90° dégré, la poitrine sur la jambe à 90 et on monte les bras sur le côté !

musculation dos épaules oiseau
🔸3×12 élévations latérales et Mac Raise (2x2kg)

Idem pour cet exo dos épaules, appris au bodypump notamment le mac raise. Les illustrations ne sont pas explicites, mais en fait il faut enchainer un tirage latéral, un mac raise à gauche (comme si on tire à l’arc), un tirage lateral, un mac raise à droite, etc.

musculation dos épaules élévations latérales musculation dos épaules mac raise
🔸3×12 tirage dorsaux avec barre (15kg)

musculation dos épaules tirage dorsaux
🔸3×12  tirage dorsaux avec barre en prise biceps (15➡️12kg)

C’est le même exercice que le précédent mais avec une prise en main différente. En effet, il faut prendre la barre comme si on allait travailler les biceps et réaliser un tirage dorsal, donc barre tirée jusqu’au nombril.

musculation dos épaules tirage
🔸Bonus 2×8 tirage dorsal single (6kg)

Juste pour le fun, je me suis rajoutée un tirage dorsal à un bras histoire de bien travailler tout ça 🙂 Vous pouvez le faire dans la position ci-dessous, ou encore en position de pompes avec des poids dans chaque main et un tirage dorsal.

musculation dos épaules tirage dorsal single
🔸3×12 développés (12kg)

Cet exercice est un tueur pour les épaules, j’ai notamment baissé un peu la charge pour travailler correctement jusqu’au bout sachant que j’avais déjà travailler la zone précédemment 🙂

musculation dos épaules développés
🔸3×15 supermans

Cet exo est parfait pour travailler les abdos et le bas du dos. Il ne faut pas oublier cette partie et surtout équilibrer en travaillant chaque muscle et son opposé.

musculation dos épaules superman

Abdos : les exos

Et pour bien terminer la séance, je me suis dit que c’était une bonne idée de faire chauffer les abdos un peu donc je suis partie sur une petite série sympa.

🔸3×15 tirage abdominal latéral (5kg)

Dumbbell_Side_Bend1
🔸3×15 Suitcases crunch (2x2kg)

Alors j’ai gardé le nom en anglais car je ne connais pas le terme en français. J’ai appris cet exo dans le programme de Kayla Itsines surtout donc je l’ai gardé et incorporé dans mes entraînements. Il travaille le haut et le bas des abdos donc d’une pierre 2 coups et on peut ajouter des poids pour travailler encore plus !

Lisa-Mountains-3-7-of-17 Lisa-Mountains-3-8-of-17
🔸3×40 bicycles

Exercice assez simple et efficace, bien connu pour travailler les abdos ! 40 répétitions ça commence à piquer quand même au bout d’un moment 🙂

9780d99c3ea4762d450e9cbeb8740e2c
🔸1 min de planche

Ahhh la planche, cet exo tant detesté mais efficace. Il faut encore que je me perfectionne et que je dure un peu plus longtemps car je sens que je fatigue vite. Il parait que c’est le meilleur exercice de gainage alors autant le travailler 🙂

Plank_F_WorkoutLabs
🔸30sec de planche latérale (par côté)

Side_Plank

Voilà voilà pour cette séance, n’hésitez pas à me donner vos avis, vos impressions si vous la faites, ça me ferait vraiment plaisir d’en discuter avec vous 🙂

1
XOXO
signature

No Comments Yet.

What do you think?

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *